Træningsrum og øvelser
RTK har fået etableret et motionsrum i klubbens gamle sekretariat i hallen i Darup.
Rummet er cirka 12 kvadratmeter stort, men trods den trange plads, så er der plads og materialer nok til at hele kroppen kan blive trænet igennem.
Øvelserne du kan finde her på siderne skal ses som en inspiration til, hvad man kan lave i rummet, og de er med til at træne de vigtigste muskelgrupper i forhold til tennisspillet, nemlig: Mavemusklerne (specielt de skrå), ryggen, benene, skulder og balancen. Øvelserne er ideele til at opbygge en stærkere tenniskrop og forebygge skader. Hvis du tager ud i hallen en time før din egen træningstime, så kan du få varmet hele kroppen igennem med øvelserne, og dermed også sikre at du ikke går kold på banen. Det er at slå to fluer med et smæk, og det bedste af det hele – det er 100 % gratis!!
Med hensyn til antallet af gentagelser man skal tage, så mener vi at man bør kunne tage 12 gentagelser (+/-2) og gentage dette 3 gange. Og læg mærke til, at hvis du trykker på et af billederne, så kommer det frem i en lidt skarpere kvalitet.
Rummet indeholder følgende materialer:
- En bænk og et stativ: Bænken er god til at lave liggende eller siddende øvelser, og fjerner man bænken så er bænken ideel til benøvelser
- Orange bænk: Er rigtig god hvis man skal træne specielt mave eller ryg. Derudover ligger der et hæfte i rummet, der viser øvelser man kan lave på bænken.
- Stativ med løsvægte: Her kan du lave en håndvægt med lige præcis det antal kilo du vil have på. De letteste klodser vejer 0,75 kg, så der er vægte til alle.
- Pilatesbolde, medicinbolde og måtter: Er alle gode redskaber til gulvøvelser.
- Motionscykel: Som opvarmning er motionscykelen et rigtig godt redskab til at få gang i kredsløbet og pulsen lidt op.
På ‘Styrkeudvalgets’ vegne
Mattias Bülow og Dorte Knudsen
Opvarmning med medicinbold.
Øvelsen formål: At varme ryg, skulder og ben op.
Fokus: At holde tempoet oppe igennem øvelsen, så man får varme i kroppen.
Stil jer med ryggen til hinanden, og et lille mellemrum i mellem jer. Person A starter med medicinbolden i hånden.
Herefter løfter person A bolden op over hovedet, hvor person B er klar til at tage imod bolden.
Person B har nu bolden i udgangspunkt-stillingen.
Person B bøjer nu i ben og ryg og rækker bolden ind i mellem benene, hvor person A tager bolden, og der startes forfra. Start med 2 kg. bolden, og når øvelsen kører så skift over til 5 kg. bolden.
Opvarmning med medicinbold
Øvelsens formål: At varme ryg, arme og ben op.
Stil jer med ryggen til hinanden, og et lille mellemrum i mellem jer. Person A starter med medicinbolden i hånden.
Herefter løfter person A bolden op over hovedet, hvor person B er klar til at tage imod bolden.
Person B har nu bolden i udgangspunkt-stillingen.
Person B rækker bolden til den anden side. Læg mærke til rotationen i ryggen.
… Og der startes forfra…
Styrke ben squat
Start med at fjerne bænken og hæve stativet i baggrunden til brysthøjde. Læg derefter vægtstangen på nakken, og hav en skuldersbredde afstand mellem benene.
Gå ned i knæene til maksimum 90 graders vinkel. Sørg for at holde hælene i jorden og ryggen ret, så det er benene og ikke ryggen, der løftes med.
Det er vigtigt når man squatter, at ens knæ ikke ryger ud over tåspidserne, og at de ikke ‘falder’ ind mod midten, men er stabile. Hold ryggen ret, hælene i jorden og numsen bagud.
Og udgangspunktet set fra siden…
Styrke ben Launches
Start med hænderne bag nakken, og kroppen helt ret.
Træd herefter ud på venstre fod, men sørg for at knæet ikke ryger ud over tåspidsen igen. Derudover skal fokus også være på at holde balancen, når du træder ud på foden.
Træd tilbage til udgangspunktet i en bevægelse og dermed også kun et skridt.
Træd frem på det andet ben og tilbage igen. Der startes forfra nu!
… Og øvelsen set fra siden. Bemærk at overkroppen holdes oprejst, og knæet ryger ikke ud over tåspidserne.
Styrke mave gulv
Lig en måtte i forlængelse af ribben, og tag fat i nederste trin på ribben, mens du løfter dine ben fra jorden. Som variation kan du ligge armene langs med kroppen eller under numsen.
Løft nu benene opad mens de holdes strakte. numsen forbliver i jorden.
Tredje og sidste trin er, at du fører benene helt op, og herefter løfter numsen. Numses sænkes herefter, og benene kører ned igen til udgangspunktet.
Og dette er blot close-up af trin nummer tre i øvelsen. Sørg for igennem hele øvelsen, at køre i et ens tempo, så det ikke bliver i ryk at man bevæger benene. På den måde sørger man for, at få trænet mavemusklerne bedst muligt.
Styrke skrå mavemuskler på pilates bold
Start med strakte ben og med en god skulderbredde imellem benene, som skal være med til at du kan holde balancen. Lig bolden under dig, så din hofte og siden af maven hviler på bolden og læg hænderne over brystet.
Kør opad i overkroppen, mens denne også roterer, så fronten af kroppen vender mere ind mod væggen end i starten.
Slut som på billedet, hvor du både har løftet og lavet en rotation i overkroppen. Kør stille og roligt ned igen. Husk at man skal vænne sig til bolden i starten, så brug godt med tid på at finde dit balancepunkt på bolden. Når man har kørt øvelsen, så skal man skifte side, så det er den anden hofte man ligger på.
Styrke elastikker mave
Tag to elastikker og sæt dem fast i hinanden. Hvis man er to så kan makkeren holde elastikkerne, hvorimod hvis man er alene, så kan man blot sætte elastikkerne fast i ribben. Person A der skal træne, skal starte med det ene ben foran det andet, overkroppen oprejst og med strakte arme.
Person A trækker herefter over mod venstre side, mens armene forbliver strakte.
Man slutter med armene til venstre for kroppen og overkroppen er stadig oprejst. Man kører armene stille og roligt tilbage igen og starter forfra.
Dette er blot et close-up af de sidste to trin i øvelsen. Læg mærke til de strakte arme og den oprejste overkrop.
Og slutstillingen i øvelsen.
Styrke ryg bænk
Indstil bænken så den passer i højden. Den bør være 5-10 cm under hoften. Hold dine hænder over brystet eller bag nakken. Sørg for at holde din overkrop ret igennem hele øvelsen.
Kør langsomt nedad mod selve bænken. Læg mærke til at overkroppen er helt ret, og at der derfor ikke sker nogen krumning af ryggen. Benene holdes også strakte igennem hele øvelsen.
Slut med hovedet ud for bænken. Overkroppen skal stadig være ret, og man begynder herefter at køre langsomt opad igen.
Styrke ryg pilates bold
Start liggende på bolden med strakte ben (hvis det kan lade sig gøre) og armene over hovedet med tommelfingrene pegene opad.
Løft overkroppen op mens armene stadig er strakte.
Og slut helt oppe. Det gode ved denne øvelse er at selve løftet/strækket i ryggen er størrere end på fx. bænken. Det er rigtigt godt hvis man er to ved denne øvelse, så man kan rette på hinanden og sørge for at man laver øvelsen ordentligt.
Øvelsen set bagfra. Start nede med armene over hovedet.
Trin nummer to…
Og i slutstillingen.
Styrketræning skulder
Sæt elastikken fast i ribben ud for din hofte eller lidt længere nede. Tag fat om elastikkerne, og få albuerne ud til siderne, og armene til at danne en 90 graders vinkel.
Før armene opad mens albuer og skuldre holdes i samme position, så det kun er underarmene der bevæger sig. Resten af kroppen holdes også i ro, så det kun er skuldrene der arbejder.
Slut helt oppe, som vist på billedet, med armene ud for hovedet. Kroppen og albuerne har stort set ikke rykket sig fra første billede, hvilket er tegn på, at det kun er skuldrene, der har arbejdet. Husk at vælg en farve elastik, som passer til dit niveau, dette gøres ved at se på tykkelsen af elastikken.
Styrketræning skulderstabilisering
Find en måtte og en lille pilatesbold frem. Læg hænderne på bolden som vist på billedet, og løft knæene så det kun er tæerne, der rører jorden. Sørg for at holde samme position igennem hele øvelsen. Dette er statisk arbejde og positionen skal holdes i 30 sekunder og øvelsen gentages 3-5 gange.
Styrke bænkpres
Juster stativet så det passer i højden. Stangen skal ligge i en højde, så når du tager fat om stangen, så skal du have let bøjede arme. Læg dig på bænken, så stangen ligger ud for dine øjne. Tag fat om stangen på det rillede stykke, næsten helt ude ved stativet, og løft så op. Stangen skal være ud for dit bryst nu, og dine arme skal være strakte.
Kør nu stangen lige ned, og kør kun ned til vinklen mellem din under – og overarm er 90 grader. Løft derefter op igen. Sørg for at holde lænden i bænken, når du fører stangen nedad.
Styrketræning kombinationsøvelser
Arme og mave
Startpositionen er som på billedet. Sørg for at hold kroppen spændt.
Der tages nu en armstrækning, og har man ikke styrken til dette, så er det tilladt at sætte knæene i gulvet.
Man kommer op igen og står som i start-positionen.
Man giver slip med den ene hånd, og vipper om på siden. Her skal knæene løftes fra gulvet. Det at man vipper om på siden gør, at man også får trænet maven i denne øvelse.
Tilbage til start-positionen igen.
Endnu en arm-strækning til tages.
Op igen. Husk at hold kroppen strakt stadigvæk.
Man giver nu slip med den anden hånd, og vipper om på siden, og som der tydeligvis ses her, så er knæene løftet fra gulvet, og numsen er skudt frem, så kroppen er helt ret.
Og så er vi klar til at tage endnu en runde…
Ben og bold
Begge står på en sammenrullet måtte med 1 – 1,5 meters afstand mellem hinanden. Person A starter med en medicinbold i hænderne (enten 2 eller 5 kg.).
Begge personer tager nu en knæbøjning. Sørg for at hold ryggen ret, og for at knæene er stabile, når knæbøjningen tages.
Man kommer op igen.
Person A kaster bolden til person B, som (forhåbentligt) griber bolden, og holder balancen på måtten. Der kastes selvfølgelig blødt.
Person B har nu bolden og øvelsen gentages…
Der tages en knæbøjning.
Man kommer op igen.
Person B kaster til person A som griber bolden, og man kan nu starte forfra igen.
Styrke vippebræt
Stil dig op på brættet med begge fødder, og find balancen. Sørg for at korrigere i hofterne i stedet for overkroppen, hvis du mister balancen. Kig fremad når du står på brættet, så du er klar til, når din makker begynde at kaste bolden til dig.
Tag armene op og fortæl din makker, når du er klar til at personen kaster en bold til dig. Fokus er på at gribe bolden, og holde balancen på brættet. Øvelse gør mester.
Man kan evt. stå på et ben på vippebrættet, og vil man træne sine ben lidt mere, så kan man bøje lidt i knæet og komme op igen. Hold evt. fast i ribben, så du er sikker på, at du ikke pludselig vrider i knæet.
